3. Woche: Kohlenhydrate

Euer Ziel der 3. Woche: Einführung von vollwertigen Kohlenhydraten. Diese gehen langsamer in den Blutkreislauf. Der Vorteil; Sie machen länger satt, die Bauchspeicheldrüse braucht nicht so viel Insulin auf einmal zu produzieren und wird dadurch geschont. Euer Vorteil ist, Ihr habt weniger Insulin im Blutkreislauf. Insulin ist ein Wachstumshormon, es lässt z.B. Fettzellen wachsen.

Kohlenhydrate die schnell in den Körper aufgenommen werden lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen und ganz schnell wieder absinken. Das Ergebnis ist erneuter Hunger und eine hohe Ausschüttung von Insulin.

Kohlenhydrate werden zu Traubenzucker aufgespalten um durch die Darmwand in die Zellen gelangen zu können. Jede unserer Körperzellen braucht Traubenzucker als Energielieferant. Ohne Traubenzucker kann keine Zelle am Leben bleiben.

Werden zu viele Kohlenhydrate verzehrt, werden die übriggebliebenen in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Diese Fettreserven zu aktivieren ist kompliziert und am ehesten mit Bewegung möglich. 50-55% unserer täglichen Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. 

Zucker ist ein leerer Kalorienträger, d.h. er beinhaltet keine ernährungsphysiologisch wichtigen Inhaltsstoffe. Als Alternativen werden häufig brauner Zucker, Traubenzucker oder Honig einen großen Wert zugesprochen.

Traubenzucker besteht aus nur einem Zuckermolekül, während der Haushaltszucker aus zwei Zuckermolekülen besteht. Da Traubenzucker aus nur einem Molekül besteht kann es vom Darm aufgenommen werden. Beim Haushaltszucker muss zunächst ein Abbauprozess stattfinden. Ob dieser Abbauprozess allerdings wesentlich länger dauert als beim Traubenzucker kann nicht durch konkretes Zahlenmaterial bestätigt werden. Traubenzucker wird als schneller Energiespender und durch den künstlichen Zusatz von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen als gesunder Zucker teuer vermarktet.

Es ist jedoch nachgewiesen, dass Traubenzucker die gleichen Inhaltsstoffe aufweist wie der Haushaltszucker. Zucker sollte als wertvolles Gewürz behandelt werden.

Honig weist schon etwas mehr an Inhaltsstoffen auf, wobei der geringe Gehalt jedoch eine ernährungsphysiologische Wirksamkeit in Frage stellt. Honig enthält wichtige immunwirksame Substanzen. Wird Honig z.B. beim Abfüllen zu stark erhitzt, so sind auch diese Substanzen zerstört. Auch für den Honig gilt: Honig sollte als wertvolles Gewürz behandelt werden.

Brauner Rohrzucker weist auch keine wichtigen Inhaltsstoffe auf. Für ihn gilt das selbe wie für den Honig. Brauner Rohrzucker sollte als wertvolles Gewürz behandelt werden.

Agavensirup wird aus dem Saft der Agaven gewonnen. Er ist süßer als Honig. Da dieser nach seiner Entnahme rasch verdirbt, wird er anschließend gefiltert und erhitzt. Nur maßvoll einsetzen.

Ahornsirup ist ähnlich wie Honig von der Süße. Menge Inhaltsstoffe wie Honig.

Dicksäfte: Durch das Einkochen gehen Vitamine und ein Teil Mineralstoffe verloren.

Es ist die Fruktose, die den Zucker giftig macht: Sie reagiert deutlich schneller mit Proteinen in ihrer Umgebung als Glucose und kann daher im Blut die Blutgefäße schädigen. Daher wird Fruktose so schnell wie möglich über die Leber entsorgt. Die dabei anfallenden Abfallprodukte (u.a. auch Harnsäure) sind für den Körper problematisch und können langfristig zu verschlechterten Blutfettwerten, Übergewicht , Gelenkschmerzen, Gicht, Leberschäden und anderen Schäden führen. Hier ist besonders die Isoglucose oder Glucose-Fructose-Sirup zu nennen.

https://www.foodwatch.org/de/informieren/zucker-fett-co/mehr-zum-thema/isoglukose-was-verbraucher-wissen-muessen/

Es gibt keine gesunde Süßung außer dem Honig. Ein maßvoller Einsatz ist bei allen Süßungsmitteln geboten.

http://blog.foodcoach-hoffmann.de/brombeermuesli-mit-haferflocken

Lebensmittel mit überwiegend langsamen

Kohlenhydraten

Lebensmittel mit überwiegend schnellen

Kohlenhydraten.

Müsli

Vollkorn-Cornflakes

Mehrkornbrote

Vollkornnudeln

Vollkornmehle

Gebäck aus Vollkornmehl

Vollkorngetreide

Vollwertreis

Kleie

Müsliriegel ohne Zucker

Hülsenfrüchte

getrocknete Früchte

Vollkorn

Kartoffeln

Zucker und alle Zuckerwaren

Schokolade und Schokoladeprodukte

Honig

Eis

Helles Mehl

Mondamin

Helle Brötchen, Weißbrot, Zwieback

Gezuckerte Limonaden

Normale Cornflakes

Knäckebrot

Helle Nudeln

Heller Reis

Kuchen, Plätzchen aus hellen Mehlen

Bananen

Ziel der 3. Woche:

  • Weiter wie in der 1. und 2. Woche
  • Verwendet mehr Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornreis, ungesüßtes Müsli aus Getreide.
  • Esst weniger Zucker, reduziert die Süßigkeiten und gesüßte Getränke.
  • Bewegung. Nehmt Euch Zeit für 3x wöchentlich mindestens 40 Minuten Bewegung.
  • Beachtet ab jetzt Eure Portionsgrößen und die empfohlende maximale Tagesmenge:
  • 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder 3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken und 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
    1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder 1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)

 

https://www.bzfe.de/inhalt/portionsgroesse-gemessen-mit-der-eigenen-hand-1705.html 

Um mit der vierten Woche zu starten klick hier http://blog.foodcoach-hoffmann.de/4-woche-fette-und-fettarme-lebensmittel

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