4. Woche: Fette

In der 4. Woche ist Euer Ziel, fettreiche Lebensmittel zu reduzieren und den Fleisch-und Wurstkonsum einzuschränken. Hochwertige Öle zu verwenden. Ungünstige Fette zu vermeiden.

Die Fettqualität spielt eine große Rolle. Wir brauchen Fett für die fettlöslichen Vitamine aber auch um die Blutfette in Ordnung zu bringen. Einige Fette schützen aufgrund ihrer Fettsäurenzusammensetzung das Herz und die Gefäße. Als Organfett schützt es die weichen inneren Organe, wie Herz, Leber, Milz und Darm vor Verletzungen und Stößen. Dies bleibt auch bei Hungerkuren erhalten.

Beeinflussung des Cholesteringehaltes:

Gesättigte Fettsäuren lassen ihn steigen = Tierische Fette. Arteriosklerose wird begünstigt. Wurst, Fleisch-und Fleischwaren, Butter, Milch und Milchprodukten, Kokosfett, Backwaren, fettigen Süßigkeiten reduzieren. Ungesättigte Fettsäuren lassen ihn sinken = Pflanzliche Fette. Pflanzenölen z.B. Distel- Lein-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Rapsöl, Olivenöl. 

Transfettsäuren = Gehärtetes Fett stehen im Verdacht Arteriosklerose zu begünstigen. Pommes frites, manche Nussnougat-Cremes, Blätterteiggebäck, pikante Snacks, billige Gebäckmischungen, billige Backmargarinen enthalten gehärtete Fette.

Bestimmte mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell. Sie sind für den menschlichen Organismus unentbehrlich und können nicht selbst aufgebaut werden z.B. Omega 3-und Omega 6 Fettsäuren. Darum stellen sie einen lebensnotwendigen Bestandteil unserer Ernährung dar. Sie müssen regelmäßig zugeführt werden.

Risiko Fett: Übergewicht, Verfettung von Organen, zu viel Fett im Blut; Arteriosklerose

Günstige Fette und Öle: Raps-, Walnuss-, Soja-und Olivenöl, Fischöle in Form von fettem Seefisch. Kleine Ölfläschchen verwenden damit man variieren kann. Z.B. Linolsäure=Baustoff für Zellmembrane und hormonähnliche Substanzen. In allen Fetten und Ölen enthalten. Viel in: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl, Weizenkeimöl und Distelöl.

Ungünstige Fette und Öle: Kokos-und Plattenfette, tierische Fette. Transfette.

Empfohlene Menge pro Tag 30% der täglichen Kcal, das sind ca. 70-90 gramm Fett.

Im Alltag heißt das: Von den 70-90 gramm Fett sollte etwa die Hälfte aus hochwertigen Ölen und Fetten stammen = ca 3-4 Esslöffel Öl (1 EL=10g), die andere Hälfte nehmen wir über fetthaltige Lebensmittel auf. Käse, Wurst, Milch, Backwaren, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fast Food, Snacks. Hier kann man an der richtigen Stelle sparen.

Erkennung der Fettsäuren:

Im Kühlschrank bleiben die Öle/Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch bei niedrigen Temperaturen noch flüssig.

Die Fette/Öle mit einem niedrigen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden hart. z.B. Butter.

Ziel der 4. Woche: weniger Fleisch und Wurstwaren. Ungünstige Fette vermeiden.

  • Weiter wie in 1.,2. und 3. Woche
  • 1 Portion (handtellergroßes Stück Fisch bzw. Fleisch oder 2 Scheiben Wurst oder 1-2 Eier am Tag.
  • 1 Portion (80 – 150 g) fettarmen Seefisch (zubereitet) und 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (zubereitet) wöchentlich.
  • Insgesamt 300 gramm bis maximal 600 gramm Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst /pro Woche.
  • 2 Portionen ( 1,5-2 EL = 1 Portion) Butter, Margarine, Speiseöl, Bratfette, Sahne Mayonnaise maximal täglich.
  • Pflanzliche Öle bevorzugen.
  • Bewegung. Nehmt Euch Zeit für 3x wöchentlich mindestens 40 Minuten Bewegung. Schafft Ihr vielleicht doch eine Stunde?

https://www.bzfe.de/inhalt/portionsgroesse-gemessen-mit-der-eigenen-hand-1705.html#image_1723

Tipps zum Fetteinsparen

  • Öl mit einem Löffel oder Ölsprüher dosieren statt direkt aus der Flasche

  • Margarine und Butter nur dünn auf das Brot streichen. Butter im Kühlschrank lagern, kurz vor dem Verzehr erst heraus nehmen, dann ist die Butter noch hart und kann dann „abgekratzt“ werden.

  • Fettarmer Frischkäse, Quark, saure Sahne, Senf, Ajvar, Tomatenmark als Brotaufstrich.

  • Belegen Sie Ihr Brot dünn. Dazu kräftige Brot-, Käse- oder Wurstsorten verwenden.

  • Marmoriertes Fleisch mit Fettrand ohne Zugabe von Öl braten und den sichtbaren Fettrand vor dem Essen abschneiden.

  • Soßen statt mit Sahne verfeinern, nehmen Sie Voll-oder Kondensmilch. Salatsoßen mit saurer Sahne, Joghurt, Quark, Dickmilch zubereiten. Vermeiden Sie fertige Salatdressings und Mayonnaise.

  • Keine Fertiggerichte-/Suppen und Soßen verwenden.

  • Knabberartikel, Süßigkeiten und Backwaren vergleichen und auf die Zutatenliste schauen, hier gibt es große Unterschiede.

  • Fettarme Fleisch- und Fischsorten. Geflügel ohne Haut.

  • Magere Wurst- und Käsesorten. Z:b.Corned beef, Bratenaufschnitt etc., körniger Frischkäse, Harzer etc.

  • Grillen, Bratenschlauch, beschichtete Pfanne oder im Römertopf zubereiten.

  • Fettreiche Fleisch-und Fischsorten mit kalorienarmen Beilagen kombinieren. Z.B. gedünstetes Gemüse oder Backofenkartoffeln ohne Fettzugaben.

Im Restaurant oder Kantine

  • Salatbuffet Essig und Öldressing eignet sich am besten. Falls kein Salatbuffet vorhanden, lassen Sie sich das Salatdressing oder die Soße zum Essen separat reichen, dann können Sie selber bestimmen wieviel Sie Soße Sie nehmen.

  • Panaden entfernen

  • Wählen Sie hauptsächlich Gemüse, Kartoffeln, Nudeln oder Reis dafür weniger Fleisch.

  • Meiden Sie Aufläufe, Gratins, überbackene, panierte oder frittierte Speisen.

Um mit der fünften Woche zu starten klick hier http://blog.foodcoach-hoffmann.de/5-woche-eiweiss

Quelle: AID „Fettbewusst essen“, Ernährungspyramide

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