5. Woche: Eiweiß

Eiweiß und Milchprodukte

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustoffe aller Zellen. Er ist der Grundbaustein des Lebens und erfüllt zahlreiche lebenswichtige Aufgaben im Körper.

  • Erhaltung und Neubildung von Zellen
  • Aufbau aller Enzyme
  • Bildung von Transportproteinen im Blut HDL/LDL
  • Antikörper für die Immunabwehr

Eiweiße bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. 8 davon gelten als unentbehrlich, der Körper kann sie nicht selber herstellen, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Mit Hilfe der Nahrungsproteine bildet der Körper eigene Proteine.

Empfehlungen zur Proteinzufuhr: Die DGE und die DACH empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilo Normalkörpergewicht am Tag. Bedeutet: 70kg Körpergewicht = 56 gramm Eiweiß. Die DGE gibt einen Schätzwert für den Eiweißbedarf bei Menschen die älter als 65 Jahre sind an. Dieser beträgt 1 gramm Eiw. pro Normalkörpergewicht am Tag.

Zuviel Eiweiß schadet den Nieren und wirkt Magensäure anregend. Bei einer zu hohen Eiweißaufnahme wird die Filtration über die Niere erhöht und dadurch mehr Calcium über die Nieren ausgeschieden. Wenn zusätzlich wenig Calcium aufgenommen wird, besteht die Gefahr von Osteoporose. Bei erhöhter Zufuhr von tierischen Proteinen kann es zu Bildung von Nierensteinen kommen. Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern am meisten Eiweiß? Hülsenfrüchte, Erbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse. Die Qualität von Nahrungseiweiß wird in biologischer Wertigkeit ausgedrückt. Dies ist ein Maß dafür, wieviel gramm Eiweiß der Körper aus 100 gramm Nahrungseiweiß gewinnen kann. Je höher die Qualität eines Eiweißes, desto niedriger ist die Eiweißmenge die zugeführt werden muss.

Milch- und Milchprodukte beziehen ihren Wert hochwertigen Proteinen, Mineralstoffen vor allem Kalzium, Vitamine besonders Vitamin A und B-Vitamine und spezielle Milchsäurebakterien im Joghurt. Auch Milch enthält Fett und Cholesterin, deshalb fettarme Produkte bevorzugen. Milch enthält hochwertiges Eiweiß, so dass geringe Mengen genügen um den Organismus ausreichend zu versorgen. Vitamine und Mineralstoffe in Milch- und Milchprodukten : Vitamin A und Vitamin B: wichtig für den Sehvorgang und das Nervensystem. Vitamin D: In Verbindung mit Kalzium für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Kalzium: hoher Anteil an Kalzium. Wichtig für den Knochen- und Zahnaufbau, Blutgerinnung, Nervensystem, Stabilisierung der Zellwände.

Ziel der 5. Woche:

  • Weiter wie in 1.,2.,3. und 4.Woche
  • Pflanzliche Eiweiße bevorzugen
  • Bewegung. Nehmt Euch Zeit für 4-5 x wöchentlich mindestens 40 Minuten Bewegung. Schafft Ihr vielleicht doch eine Stunde?
  • täglich max. 200-250 g fettarme Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben (50-60g) fettarmen Käse.
  • Portionsgrößen weiter beachten.

https://www.bzfe.de/inhalt/portionsgroesse-gemessen-mit-der-eigenen-hand-1705.html#image_1723

Ich wünsche Euch viel Erfolg. Haltet durch und lasst Euch nicht durch evtl. Rückschläge entmutigen.

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